Hacer el band pull apart de manera frecuente mejora la postura y la salud de los hombros, aumenta la fuerza y el atractivo de la parte superior de la espalda, evita lesiones y por si eso fuera poco, tamibén favorece el rendimiento de otros ejercicios muy comunes.
Aquí te explicaré qué es el band pull apart, para qué sirve, qué musculos trabaja, cómo se hace y cómo se regula la resistencia. También te mostraré algunas variantes y cuántas repeticiones podrías hacer.
Vamos allá.
Qué es el band pull apart
El band pull apart es un ejercicio con banda elástica que trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio también se conoce como pull apart con goma o splitter.
En español yo lo llamo separador o divisor, ya que se basa en llevar la banda de adelante hacia atrás lateralmente, haciendo fuerza como si quisieras romper la banda.
Beneficios del band pull apart
- Sirve para personas que están a empezando a entrenar la fuerza y para gente avanzada. Es decir, independientemente del nivel en que estés de tu aventura fitness, es un ejercicio que te ayudará si lo incorporas en tu rutina.
- Es un ejercicio fácil de hacer. Lo puedes añadir al principio como calentamiento, al final de la rutina principal o como parte del entrenamiento principal. Además, las bandas elásticas apenas pesan y se puede hacer en cualquier rincón de la casa.
- Mejora la postura. Ayuda a contrarrestar la postura inadecuada en la que solemos llevar los hombros hacia adelante cuando estamos demasiado rato usando el smartphone o el ordenador.
- Ayuda a evitar lesiones. El band pull apart mejora los músculos estabilizadores de los hombros. Es por ello que también es un ejercicio común de rehabilitación.
- Aumenta la fuerza del tronco superior. Puedes regular la resistencia de diferentes maneras, por lo que podrás ganar fuerza y aumentar los músculos de manera progresiva.
- Favorecen el rendimiento y la seguridad de otros ejercicios comunes. Si haces el pull apart con goma de manera habitual, podrás ejecutar los movimientos de ejercicios compuestos como las dominadas, el press de banca o el peso muerto con más fuerza y estabilidad. También te ayudará a mantener la espalda neutra cuando hagas sentadillas.
Cómo se hace un band pull apart
- Ponte de pie sujetando la banda elástica con las dos manos al frente, a la altura de los hombros. El agarre es con las palmas de las manos hacia abajo, lo que se conoce como agarre prono.
- La amplitud entre las manos en la posición inicial del ejercicio es un poco más abierta que el ancho de los hombros. Los brazos tienen que estar estirados hacia adelante al nivel de los ojos.
- Estira la banda elástica llevando los brazos hacia atrás horizontalmente, como si quisieras dividir la banda o romperla haciendo fuerza con la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. Mantén la espalda neutra durante el movimiento.
- Haz una pausa en el momento de máxima tensión, cuando la parte superior de tus brazos quede alineada con la espalda y tengas el cuerpo en una forma similar a una cruz.
- Finalmente, vuelve a la posición inicial de manera controlada, llevando los brazos de nuevo hacia adelante de manera horizontal.
Cómo regular la resistencia
Para ajustar la resistencia del band pull apart, puedes separar más o menos las manos mientras sujetas la banda. Cuanto mayor sea la amplitud entre las manos, más fácil te será llevar la banda hacia atrás.
También puedes usar bandas elásticas más gruesas o finas que ofrezcan un nivel de resistencia más adecuado para ti. Puedes ver opciones de bandas en nuestro post sobre las mejores bandas elásticas de resistencia para entrenar en casa.
Músculos implicados en el band pull apart
El band pull apart trabaja básicamente los hombros y la parte superior de la espalda. Principalmente activa el romboides, el trapecio y el deltoides trasero. Sin embargo, según la variante de band pull apart que hagas, se involucran más algunos músculos que otros.
Por ejemplo, en un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT), la actividad muscular en el infraespinoso y trapecio bajo era más alta con la palma hacia arriba, mientras que un agarre con las palmas hacia abajo involucraba más el trapecio superior y el deltoides posterior. En el caso de diagonal hacia arriba, se involucra más el infraespinoso, el trapecio superior, trapecio bajo y el deltoides posterior.
Variantes del band pull apart
Además del band pull apart tradicional, existen algunas variantes como las siguientes:
- Band pull apart con agarre supino. Sujeta la banda elástica del mismo modo que en el band pull apart tradicional, pero agarrándola desde abajo, con las palmas de las manos hacia arriba en vez de hacia abajo. Esto involucra más los romboides y el trapecio bajo.
- Band pull apart con agarre alterno. Otra opción es empezar con un agarre prono como en el band pull tradicional e ir rotando las muñecas hacia afuera durante el ejercicio para terminar con un agarre supino en el momento de máxima tensión, cuando la parte superior de los brazos está alineada con la espalda.
- Band pull apart sobre la cabeza. Esta variante te puede resultar especialmenten útil si quieres empezar a hacer dominadas. Se hace sujetando la banda con ambas manos como en el pull apart con goma tradicional pero, en vez de hacer la tracción de adelante hacia atrás, se de arriba hacia abajo.
- Band pull apart unilateral.
- Band pull apart inclinado hacia adelante. Ponte en posición de peso muerto inclinando el cuerpo hacia delante con la espalda neutra y las caderas hacia atrás.
- Band pull apart con elevaciones frontales. Esta variante requiere que uses bandas elásticas largas y cerradas. Pisa la banda con los dos pies y haz una elevación frontal con los hombros. CUando los brazos estén arriba, haz el band pull apart tradicional.
- Band pull apart con puente de glúteos
Cuántas repeticiones hacer
Lo recomendable suele ser entrenar la fuerza de la espalda dos veces por semana, pero este ejercicio en concreto puedes hacerlo más veces dejando entre 24 y 48 horas de descanso., sobre todo si estás demasiado tiempo usando aparatos como el smartphone o un ordenador con una mala postura.
Puedes empezar haciendo entre 2 y 4 series de entre 10 y 20 repeticiones, y a partir de ahí añadir o eliminar más repeticiones según tus sensaciones y lo que consideres.
Conclusión
El band pull apart es un ejercicio prácticamente imprescindible si quieres mejorar tu postura, evitar lesiones y tu aumentar tu rendimiento físico.
Además, es fácil de hacer y muy versátil porque puedes ajustar la resistencia y hacer diferentes variantes.
En muchas ocasiones se considera un imprescindible en los calentamientos comunes y en ciertas rutinas de rehabilitación.
Referencias
Fukunaga T, Fedge C, Tyler T, et al. Band Pull-Apart Exercise: Effects of Movement Direction and Hand Position on Shoulder Muscle Activity. Int J Sports Phys Ther. 2022;17(3):400-408. Published 2022 Apr 2. doi:10.26603/001c.33026
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
