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7 Beneficios de hacer flexiones de pecho según la ciencia

https://youtu.be/MucCdJxnIv4

Las flexiones de pecho son unos de los ejercicios que más se hacen en todo el mundo.

No solo en el gimnasio.

También en casa, en la calle y en cualquier otro sitio.

Porque además de prácticas, son minimalistas. No necesitas nada más que tu propio cuerpo para hacerlas.

Este minimalismo a veces genera dudas sobre si realmente tiene alguna ventaja o no hacer flexiones.

Así que para ayudarte a salir de dudas, aquí te voy a explicar beneficios de hacer flexiones de pecho con evidencia científica.

Empezamos.

Índice

    7 Beneficios de hacer flexiones de pecho según la ciencia

    Menos riesgo de tener enfermedades cardíacas

    Las personas que pueden hacer más de 40 flexiones seguidas podrían reducir hasta en un 96 % el riesgo de tener enfermedades del corazón frente a quienes no pueden hacer 10 flexiones seguidas.

    Hacer 40 flexiones es muy complicado.

    Pero hacer 11 flexiones seguidas ya marca una diferencia bastante significativa.

    En un estudio científico publicado en el JAMA Network Open tras analizar la información de 1.104 bomberos adultos durante 10 años, esto es lo que se concluyó: que una mayor capacidad de hacer flexiones podría estar relacionada con una menor incidencia de tener enfermedades cardiovasculares.

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    Son una buena alternativa al press de banca

    Si quieres entrenar el pecho en casa y no tienes un banco de pesas ni barra, no te preocupes.

    Puedes hacer flexiones porque está comprobado científicamente que ambos ejercicios activan los mismos músculos.

    Esto se concluyó en un estudio publicado en el Sports Medicine International Open, donde se seleccionó a un grupo de 20 personas que tenían experiencia en el entrenamiento de resistencia.

    Se comparó la activación muscular de la parte superior del cuerpo entre flexiones y press de banca con diferentes cargas.

    En el caso de las flexiones, la carga se aumentaba usando un chaleco lastrado.

    El resultado fue que no había diferencia entre ambos ejercicios en este aspecto. De hecho, el mismo artículo concluye que tanto entrenadores como atletas pueden alternar las flexiones y el press de banca en sus programas de entrenamiento. 

    Como alternativa al chaleco lastrado, si haces ejercicio en casa podrías usar una mochila y añadir libros o cualquier cosa que te permita tener esa carga extra, o usar una banda elástica pasándola por la espalda.

    Además también se indica cómo en otro estudio se comprobó que las flexiones hacen que trabaje más el recto abdominal que si usas el press de banca.

    Esto es debido a que la espalda no está apoyada en un banco y hay que apretar el abdomen para mantener la estabilidad durante el ejercicio.

    También trabajan los brazos

    Más específicamente, son un ejercicio muy bueno para ejercitar el tríceps, además del pecho y los hombros.

    De hecho, si haces las flexiones sobre una base inestable, los tríceps se activan todavía más porque tienen que hacer un esfuerzo adicional para mantener la estabilidad. También se involucra más el recto abdominal.

    Esto se comprobó en un estudio publicado en el Dynamic Medicine, donde se hacían las flexiones en una pelota suiza.

    Pero hay varias opciones que puedes usar para hacer flexiones con base inestable. Podrías usar un cojín de equilibrio, un balón medicinal.

    También hay soportes para flexiones específicos para ello (no sirve cualquier soporte, ya que muchos son fijos y no todos tienen el diseño móvil o giratorio que genera la inestabilidad). Otra opción sería hacer las flexiones en anillas o con TRX.

    Permiten enfocar el trabajo en diferentes zonas

    Hay un montón de diferentes tipos de flexiones, y eso no solo sirve para hacer entrenamientos menos monótonos o para desafiarte con nuevas variantes.

    También significa ue puedes hacer mayor hincapié en distintas áreas del cuerpo.

    Por ejemplo, si pones las manos en una posición más cerrada, trabajas más el pecho y los tríceps que si colocas las manos en una posición más abierta.

    Esto puede resultar contradictorio para muchas personas porque normalmente creemos que es al revés. Pero en este estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science se compararon los músculos implicados en tres posiciones distintas, una con estrecho, neutra y abierta.

    Y el resultado fue ese: cuanto más separes las palmas de las manos, menos trabajarás el pectoral.

    Mejoran la calidad del sueño

    Hacer flexiones u otros ejercicios de fuerza y musculación puede ayudarnos a dormir mejor y durante más horas, según una investigación publicada en el Preventive Medicine Reports.

    En este estudio participaron 23.635 personas, por lo que es una cifra bastante significativa que demuestra este beneficio.

    Si llevas un tiempo sin dormir suficiente y sin hacer ejercicio, ahora sabes que si haces ejercicio podrás solucionar ambos problemas.

    Así también te levantarás con más energía el día siguiente para hacer más flexiones y llegar a hacer 40 seguidas.

    Aumentan la fuerza

    Esto es algo que ya sabemos prácticamente todos, porque las hacemos para reforzar músculos de la parte superior del cuerpo.

    De hecho, el aumento de fuerza es uno de los beneficios de las flexiones más importantes para desafiarnos constantemente y llegar cada vez a un número mayor de repeticiones seguidas.

    Pero algo curioso que se concluyó en una investigación publicada en el Journal of Medical and Biological Engineering es lo siguiente:

    Si tu objetivo es llegar a un número de repeticiones seguidas, deberías hacer las repeticiones a una velocidad mayor. Sin embargo, si tu objetivo es reforzar los músculos de las extremidades superiores, entonces deberías hacer la flexiones a un ritmo más lento.

    Ayudan a adelgazar

    Aunque las flexiones se consideran como un ejercicio de musculación, también contribuyen a la quema de grasa.

    Esto no solo se aplica a las flexiones, si no al entrenamiento de fuerza en general.

    Hay evidencia científica que concluye que cuanto más masa muscular tengas, mayor será tu tasa de metabolismo basal, y eso puede ayudarte a adelgazar porque la masa muscular hace que se quemen más calorías en reposo que la grasa.

    Por ejemplo, en un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science se demostró que que la tasa metabólica basal aumentó de manera significativa en un grupo de mujeres sedentarias después de hacer ejercicios de fuerza durante 6 semanas.

    Por lo tanto, hacer flexiones te servirá para quemar más calorías no tanto durante la sesión del ejercicio, sino con el paso del tiempo, a medida que ganes músculo.

    Referencias

    • Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. Published 2019 Feb 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
    • Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006;5:7. Published 2006 Jun 9. doi:10.1186/1476-5918-5-7
    • Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi:10.1589/jpts.28.446
    • Tillaar RVD. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press. Sports Med Int Open. 2019;3(3):E74-E81. Published 2019 Sep 5. doi:10.1055/a-1001-2526
    • Bennie JA, Tittlbach S. Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Prev Med Rep. 2020;20:101250. Published 2020 Nov 25. doi:10.1016/j.pmedr.2020.101250
    • Hsu, Hsiu-Hao & Chou, You-Li & Huang, Yen-Po & Huang, Ming-Jer & Lou, Shu-Zon & Pei, Paul & Chou, Hsi. (2011). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 10.5405/jmbe.844.
    • Stavres, Jon & Zeigler, Mcauley & Bayles, Madeline. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in apparently healthy adult women. International Journal of Exercise Science. 11. 32-41.

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