7 Beneficios de las dominadas en barra para la salud

Hacer dominadas tiene sus ventajas. En este artículo indicamos los beneficios de las dominadas en barra para mejorar la condición física y mental.

7 Beneficios de las dominadas en barra

Mejoran los músculos de la espalda

Si quieres tener una buena espalda, las dominadas son unos de los ejercicios que más deberías hacer para obtener más resultados en menos tiempo. Es uno de los ejercicios más comunes y efectivos para aumentar la fuerza y la resistencia de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo.

Son muchas las personas en todo el mundo que hacen dominadas en barra para llevar la musculatura de la espalda al siguiente nivel. Sobre todo involucra el músculo dorsal ancho, el trapecio y el infraespinoso, además de los brazos y de otros grupos musculares.

Permiten centrar el trabajo en diferentes zonas del cuerpo

Otro de los beneficios de las dominadas en barra es que, dependiendo del tipo de agarre de dominada que hagas, puedes hacer un mayor hincapié en algunos grupos musculares.

Por un lado está el agarre prono, que es cuando las manos miran hacia el frente y que hacen que el esfuerzo se base más en la espalda. Luego está el agarre supino, que es cuando las manos miran hacia nosotros mismos, y así involucramos más los bíceps y la cadena anterior del cuerpo. Y también está el agarre neutro, que es cuando las manos están encarándose la una con la otra.

Aumentan la capacidad de agarre

Estar colgado de la barra hace que los músculos de las manos, los dedos y los antebrazos se refuercen, y eso te puede ayudar no solo a mantenerte más tiempo haciendo dominadas, sino para otras actividades rutinarias.

Por ejemplo, tener un buen agarre también va genial para cargar con la bolsa de la compra o abrir tapones de botellas o jarras. Puedes ver más información sobre esto en nuestro artículo sobre beneficios del hand grip.

En un estudio publicado en el Journal of Electromyography and Kinesiology se comprobó que el músculo braquiorradial se activa más durante la fase concéntrica de las dominadas, junto al pectoral mayor y al bíceps.

Potencian la fuerza de manera global en menos tiempo

Las dominadas son un ejercicio compuesto basadas en el peso corporal que involucran diferentes partes del cuerpo. Trabajas la fuerza de zonas diferentes del cuerpo con una sola actividad, por eso son tan prácticas y recomendables.

Favorecen la salud mental

Este estudio comprobó que hay evidencias científicas que concluyen que entrenar la fuerza está relacionado con una reducción de los síntomas de ansiedad y de depresión, que mejora las habilidades cognitivas en personas adultas, que alivia el dolor de la espalda, disminuye los síntomas de la fatiga, aumenta la autoestima e incluso mejora la calidad del sueño en adultos mayores con depresión, entre otros beneficios.

Ayudan a tener una postura adecuada

El hecho de que puedas colgarte para estirar bien todo el cuerpo y que tengas que hacer movimientos específicos de manera apropiada para realizar una dominada completa y efectiva te puede venir genial para mejorar la higiene de la postura y ser más consciente sobre la posición de tu espalda antes, durante y después de tus rutinas.

En una investigación del Isokinetics and Exercise Science, unos participantes hicieron ejercicios de calistenia, entre los cuales se incluían las dominadas, y uno de los resultados fue que mejoraron su postura corporal.

Sirven tanto para principiantes como avanzados

Si estás empezando a hacer dominadas y todavía no tienes suficiente fuerza como para hacer la tracción vertical entera con el peso de tu cuerpo, puedes usar algún complemento como soporte o bandas elásticas de resistencia para ayudarte a impulsarte hacia arriba.

Por otro lado, si ya tienes experiencia entrenando la resistencia y puedes cargar más peso que el de tu propio cuerpo, puedes hacer dominadas lastradas usando una mochila con algo de peso o un chaleco lastrado, por ejemplo.

¿Qué barra de dominadas comprar para casa?

Si quieres disfrutar de los beneficios de hacer dominadas en barra en tu vivienda, una de las opciones más aconsejables en la actualidad es una barra de pared de la marca Gorilant. Es la que uso yo después de probar varias opciones.

Tiene un diseño multiagarre, es muy resistente y se puede quitar y poner, por lo que resulta muy práctica para tener en el interior de una vivienda:

Para ver otras alternativas, puedes visitar nuestro artículo sobre comprar barra de dominadas para casa.

Referencias

• OConnor, Patrick & Herring, Matthew & Adrian, Amanda. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 4. 377-396. 10.1177/1559827610368771.
• Thomas, Ewan & Bianco, Antonino & Mancuso, Esamuela & Patti, Antonino & Tabacchi, Garden & Paoli, Antonio & Messina, Giuseppe & Palma, Antonio. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 25. 1-8. 10.3233/IES-170001.
• Leslie, Kelly. L. M. BSc (Hons); Comfort, Paul MSc, CSCS*D. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal: February 2013 – Volume 35 – Issue 1 – p 75-78 doi: 10.1519/SSC.0b013e318282120e
• Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004