Calculadora de calorías de mantenimiento online

Esta calculadora de calorías de mantenimiento online te ayudará a saber cuánto comer al día para seguir en tu peso, adelgazar o ganar músculo.

Calculadora de calorías de mantenimiento online

Para qué sirve esta calculadora de calorías de mantenimiento

Esta calculadora de calorías de mantenimiento online sirve para otener una idea aproximada del número de kilocalorías (kcal) que se deben ingerir al día para que el cuerpo se mantenga en su condición actual.

El resultado es un número que puede servir como punto de partida para establecer el déficit calórico para adelgazar o el superávit calórico para aumentar el volumen corporal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el resultado de esta calculadora de calorías de mantenimiento es tan solo una cantidad aproximada que no debe considerarse como un dato muy preciso. Pero puede resultar práctico y efectivo en la gran mayoría de los casos para empezar a controlar mejor lo que se ingiere y el balance energético si estás empezando a hacer ejercicio y quieres ver un cambio significativo en tu condición física.

Cómo funciona esta calculadora de calorías de mantenimiento

Establece la tasa metabólica basal (TMB)

Esta calculadora de calorías de mantenimiento online está elaborada mediante la fórmula de Mifflin – St Jeor, cuyo propósito es determinar la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo solo para mantenerse en reposo mientras realiza las funciones básicas vitales.

Si bien hay otras fórmulas para determinar la tasa metabólica basal, ninguna es muy precisa, pero aun así sirven como buena referencia en la mayoría de los casos. Y esta de Mifflin – St Jeor es una de las más efectivas, tal y como se concluyó e esta investigación del American Journal of Clinical Nutrition.

Esta fórmula tiene en cuenta tanto la altura como el peso corporal, así como la edad y el género de la persona, ya que el cálculo es diferente si se trata de un hombre o de una mujer.

Multiplica la TMB por el factor de actividad

Tras establecer la tasa metabólica basal, para que esta calculadora de calorías de mantenimiento funcione, también es necesario indicar el nivel de actividad para obtener las calorías de mantenimiento.

Eso es debido a que, por lo general, nuestro organismo gasta más energía cada vez que nos movemos, sobre todo cuando hacemos ejercicio físico.

El nivel de actividad de esta calculadora de calorías se mide de la siguiente manera según el estilo de vida:

• Sedentario (apenas se hace actividad física): 1,2
• Ligeramente activo (actividad física ligera 1 o 2 veces a la semana): 1,4
• Moderadamente activo (actividad física moderada 2 o 3 días a la semana): 1,6
• Muy activo (actividas física intensa 4 o 5 días a la semana): 1,75
• Extra activo (actividad física muy intensa 6 o 7 días a la semana): 2
• Atleta profesional: 2,3

Si, por ejemplo, mi resultado en la calculadora de calorías de mantenimiento tras indicar mis datos es de 2955, ese es mi número de kilocalorías (kcal) que debería ingerir cada día solo para continuar en la misma condición corporal.

¿Cuántas calorías debo consumir al día para estar saludable?

El número de calorías diarias recomendado que hay que consumir para estar saludable es, por lo general, de 2500 kcal para hombres y de 2000 kcal para mujeres, según se indica en este artículo publicado en el sitio web de la NHS.

No obstante, tal y como también se explica en esa misma publicación y en muchos otros sitios, la cantidad ideal es diferente para cada persona. Eso es debido a que depende de la edad, del género, del peso, de los objetivos que se tengan en cada caso y de otros factores.

Es por eso que recomendamos que calcules cuantas calorías necesita tu propio organismo usando algún método como, por ejemplo, la calculadora de calorías de mantenimiento de este artículo.

¿Cuántas calorías debo consumir para un déficit calórico?

Lo más indicado es que le restes alrededor de 500 kilocalorías a tus kilocalorías de mantenimiento diarias. Esto se sugiere en algunos estudios como este que se puede encontrar en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. De este modo si quieres reducir tu grasa corporal de forma adecuada sin pasar mucha hambre ni asumir riesgos por no ingerir la suficiente comida.

¿Cuántas calorías debo consumir para subir masa muscular?

Se suele recomendar consumir una cantidad de calorías que sea entre un 10 % y un 20 % superior a las calorías de mantenimiento diarias. Este dato se puede ver, por ejemplo, en este artículo publicando en Sports.

Es importante que haya un superávit calórico para el desarrollo muscular, pero el aumento de calorías no debería ser muy alto para limitar la ganancia de porcentaje de grasa. Si quieres ver más información sobre cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en casa.

Conclusión

Usar una calculadora de calorías de mantenimiento online como la que hemos mostrado en este artículo puede resultar sencillo y práctico para saber de manera aproximada cuántas calorías deberíamos comer cada día para mantener el peso corporal actual.

Una vez tenemos el resultado, podemos usar esa cantidad de kilocalorías que necesitamos como referencia para cambiar nuestra condición física. Podemos ingerimos unas 500 kilocalorías menos al día si nuestro objetivo es quemar grasa, mientras que deberíamos consumir entre un 10 % y un 20 % de nuestras kilocalorías de mantenimiento para aumentar nuestro volumen muscular.

Referencias

• Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016;116(1):129-147. doi:10.1016/j.jand.2015.10.031
• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Personal Trainer Collective. How To Work Out Maintenance Calories With Eric Helms | Do BMR Calculators Work? (Youtube video). https://www.youtube.com/watch?v=4h9dhQUZECk
• What should my daily intake of calories be? (NHS website). https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Published 2019 Jun 26. doi:10.3390/sports7070154