Cómo ponerse en forma en casa

Hacer ejercicio en casa tiene varios beneficios, como no tener que desplazarse a un gimnasio externo, ahorrar una cuota periódica y la disponibilidad total del material. ¿Pero cómo ponerse en forma en casa de manera adecuada en casa?

Aquí te explico lo que aconsejo según mi experiencia tras varios años de experiencia entrenando exclusivamente en el hogar.

Cómo empezar a ponerse en forma en casa

Lo más aconsejable es combinar ejercicios de fuerza con bandas elásticas para entrenar en casa o algún juego de mancuernas ajustables y ejercicios de cardio sin material en casa. Esta es una manera asequible y efectiva para comenzar a entrenar el cuerpo entero y adquirir el hábito.

Por lo general, tanto hombres como mujeres deberían hacer rutinas que les permitan ejercitar todo el cuerpo cada semana. Sin embargo, es común que los hombres entrenen más algunas zonas del cuerpo que las mujeres, y viceversa.

Establecer un objetivo específico te puede ayudar a mantener la motivación. Un indicador que te puede servir es calcular el porcentaje de grasa corporal en casa.

Cómo ponerse en forma en casa para hombres

Un objetivo efectivo para ponerse en forma en casa para hombres es llegar a un porcentaje de grasa corporal de entre el 14 y el 17 %. En caso de los atletas, este porcentaje suele ser menor, mientras que superar el 25 % de grasa corporal se considera como obesidad.

Los hombres suelen hacer más hincapié en aumentar el volumen muscular en el tronco superior del cuerpo, aunque es importante ejercitar también el resto del cuerpo y no saltarse los días de piernas.

Cómo ponerse en forma en casa para mujeres

Para ponerse en forma en casa en mujeres, una meta adecuada puede ser llegar a entre el 21 y 24 % de grasa corporal, algo superior en el caso de los hombres. Este porcentaje puede ser menor en mujeres atletas, y se suele considerar como obesidad si se alcanza más de un 32 % de grasa corporal.

Uno de los objetivos más populares entre las mujeres, además de mejorar la condición física del cuerpo en general, es acentuar los glúteos. Por otro lado, son muchas las que piensan en cómo ponerse en forma para chicas en casa sin nada porque piensan que usar material de fuerza les puede hacer verse demasiado musculosas. Pero es recomendable hacer rutinas de fuerza para ponerse bien en forma y estar y sentirse más fuertes.

Cómo perder peso y ponerse en forma en casa

Para perder peso y ponerse en forma en casa lo ideal es combinar la actividad física con un plan de alimentación basado en el déficit calórico. Es decir, deberías ingerir menos calorías que las que tu cuerpo necesita para mantenerse.

Para saber cuántas calorías necesitas, puedes usar una calculadora de calorías de mantenimiento online.

A partir de ahí, deberías seguir un plan de entrenamiento que incluya alguna rutina de cardio en casa y rutinas de fuerza. Ganar músculo no solo te ayudará a adelgazar más rápido en un tiempo, sino que te ayudará a tener una condición más fuerte, estética y saludable.

Existen varias máquinas de cardio y equipamiento de musculación que, si bien no son necesarios en la gran mayoría de casos, pueden venirte genial para variar las rutinas y ejercitarte de forma más cómoda. Un buen ejemplo son las bicicletas estáticas plegables.

Pero para perder peso y ponerse en forma en casa puedes empezar con ejercicios aeróbicos y comprándote un buen juego de bandas elásticas. Luego ya irás adquiriendo más equipamiento si lo necesitas.

Si quieres empezar a mejorar tu condición física, puedes ver alguna rutina sin material para perder peso y ponerse en forma en casa como la del video a continuación: