Cómo hacer dominadas con lastre

Hacer dominadas bien hechas ya de por sí es complicado. Así que si además le añadimos la carga adicional, se convierte en un ejercicio que solo unas pocas personas son capaces de realizar de manera correcta y eficiente. Hacer dominadas con lastre puede ser tan desafiante como gratificante para mejorar nuestro rendimiento y la condición física.

Aquí verás cómo mejorar las dominadas con lastre y los pasos previos para llevarlo a cabo de manera adecuada.

Beneficios de hacer dominadas con lastre

Motivación, desafío y superación

El principal motivo por el que mucha gente decide empezar a hacer dominadas con lastre es porque añadir el peso extra les permite superarse a sí mismos.

Cuando te acostumbras a hacer el mismo número de repeticiones sin sentir la intensidad que te gustaría, entrenar se vuelve más monótono. Sin embargo, el uso de este complemento para las rutinas de musculación y de mejora de la condición física pueden animar el ejercicio y ayudarnos a conseguir nuestras metas.

Más resultados en menos tiempo

Entrenar dominadas con lastre es una manera muy recomendable si quieres aprovechar al máximo cada minuto del ejercicio.

Te ayuda a optimizar la potencia de cada movimiento y obtener una ganancia mayor en una cantidad de tiempo inferior debido a que el cuerpo debe esforzarse más para realizar la técnica correcta.

Mayor capacidad de equilibrio

Las dominadas son unos de los ejercicios estrella para mejorar la musculación. Te permiten hacer un entrenamiento muy efectivo para reforzar y ensanchar la espalda, así como para mejorar otras partes del cuerpo como los brazos, antebrazos, abdominales y hombros.

Además, te fuerza a encontrar un balance global coordinando diferentes partes del cuerpo. Esta resistencia para mantener el equilibrio se nota todavía más más con la carga extra al hacer dominadas con lastre.

Pasos previos

Antes de comenzar a hacer dominadas con lastre, es crucial que tengas experiencia cargando tan solo el peso de tu propio cuerpo manteniendo una técnica apropiada desde el principio hasta el final del movimiento. De lo contrario, cada sesión de entreno será un gran riesgo de lesión.

En caso de que estés empezando o todavía necesites adquirir más fuerza, una opción muy común es hacer dominadas asistidas utilizando bandas elásticas de resistencia para obtener la potencia que necesitas. Te permitirá centrarte más realizar la técnica de manera precisa en lugar de gastar toda la energía en subir y bajar el cuerpo. Para ello, lo más conveniente es que lo hagas de manera gradual, empezando con una banda que tenga una resistencia alta hasta que adquieras confianza con los movimientos del ejercicio, y poco poco usando cintas elásticas de menos resistencia. Puedes ver nuestro artículo sobre bandas elásticas de resistencia para más información.

Otra opción es utilizar máquinas multifunción que te permitan hacer tracción vertical con poleas o dominadas guiadas.

Si consideras que lo que te falta es más bien reforzar el agarre en la barra y quieres trabajar las manos y las muñecas, puedes utilizar pinzas para antebrazo durante el día.

Mantén los pies estirados y evita balancearte. Cíñete a hacer el trayecto completo con el cuerpo de un modo controlado hacia arriba y abajo. No sacrifiques la técnica por querer ir más rápido o por cargar con más peso del que realmente deberías. Si no sigues estos consejos cuando todavía no has comenzado a hacer dominadas con lastre, es muy posible que te cueste mantener el equilibrio una vez te ejercites con la carga adicional.

Puedes empezar haciendo cuatro series de 10 repeticiones de dominadas utilizando una banda elástica de resistencia alta, y a medida que sientas que perfeccionas la técnica y que aguantas más, ir usando una banda menos intensa. La idea es que cada vez seas más indpeendiente de la goma, que después consigas optimizar todo el rango de movimiento con tu peso corporal y que finalmente cuando vayas a usar el peso del lastre lo hagas con mayor determinación y seguridad.

Una vez tienes los pasos previos claros, hacer dominadas con lastre es sencillo.

Cómo hacer dominadas con lastre

Lo primero que tienes que hacer es un calentamiento. Para ello puedes hacer, por ejemplo, un par series de entre 10 y 15 repeticiones de dominadas sin peso adicional. De este modo, estarás preparando el cuerpo, en especial la espalda, para reducir la posibilidad de sufrir daños, practicar la técnica correcta y obtener un mejor rendimiento.

Cuando consieres que el cuerpo ya estás listo para la carga extra, añade el peso en tu cuerpo. Lo más común es usar chalecos lastrados o cinturones lastrados.

Empieza con poco peso. Entre 5 y 10 kg puede ser más que suficiente en la muchos casos. Procura usar una herramienta con peso regulable para obtener más precisión en la intensidad con la que vas a entrenar.

Cuando notes que eres capaz de hacer entre 10 y 15 dominadas cómodamente, puedes subir el nivel de resistencia de manera prolongada para desarrollar más los músculos.

Lo ideal es que dejes un día de descanso entre rutinas de entrenamiento muscular, por lo que podrías hacer dominadas con lastre unas dos o tres veces por semana.

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