Cómo hacer musculación en casa

Hoy en día mucha gente no acude a gimnasios o centros deportivos por falta de tiempo o, simplemente, porque prefieren entrenar en un sitio más privado o personal. Si eres una de estas personas y te preguntas cómo hacer musculación en casa, debes saber que tienes muchas opciones, tanto si quieres utilizar pesas como si quieres usar tan solo tu peso corporal. Aquí te mostramos diferentes accesorios, máquinas de musculación en casa y ejercicios que te pueden servir.

Aparatos de musculación para casa

Cómo hacer musculación en casa con aparatos

Si quieres esculpir tu cuerpo empleando aparatos de musculación para casa, lo primero que has de tener en cuenta es el espacio disponible. Si tu casa es lo suficientemente grande, o tienes un garaje, un jardín u otro espacio amplio; puedes adquirir máquinas más grandes con las que poder trabajar muchas zonas del cuerpo de forma más completa, avanzada y/o asistida.

En este caso la máquina más completa que podemos encontrar es una máquina multifunción multiestación, con la que puedes ejercitar todos los músculos del cuerpo e ir añadiendo peso de forma progresiva para conseguir la hipertrofia muscular. Otra alternativa interesante si también te interesa el cardio es la máquina de remo, con la que también se trabaja tanto el tren superior como el tren inferior.

No obstante, si no dispones de mucho espacio en casa pero quieres conseguir tonificar tus músculos y aumentar su tamaño, con un par de mancuernas o con pesas rusas puedes obtener muy buenos resultados.

Con las mancuernas podemos crear rutinas con las que trabajar todo el cuerpo. Puedes trabajar los hombros con aperturas laterales, mediante el press (colocando las mancuernas a la altura de los hombros en paralelo y elevándolas hacia arriba) o realizando elevaciones frontales.

Para tríceps, un buen ejercicio es realizar elevaciones con una o dos manos, elevando la mancuerna por encima de la cabeza y manteniendo el brazo recto. Debes levantar la mancuerna utilizando sólo la fuerza del tríceps. Para bíceps, un ejercicio muy práctico es el clásico curl, manteniendo el brazo pegado al cuerpo y elevando la mancuerna solamente ejercitando el bíceps.

Para ejercitar la espalda existen múltiples variedades del ejercicio de remo. Con las piernas flexionadas debes extender los brazos hacia delante y recogerlos de tal forma que queden paralelos a tus costados. Por último, para ejercitar el pecho, puedes tumbarte en el suelo o en una camilla y realizar aperturas con las mancuernas, finalizando el ejercicio manteniendo tus brazos formando un ángulo de 90º.

Estos son solo algunas rutinas que podemos realizar con las mancuernas. Si lo prefieres puedes entrenar con bandas elásticas, con las cuales puedes realizar prácticamente los mismos ejercicios, e incluso alguna variedad más. Las puedes encontrar con agarraderas, sin agarraderas o de forma circular. Estas últimas son las que más resistencia ofrecen, ideales si tienes como objetivo la hipertrofia.

Cómo hacer ejercicios de musculación en casa sin aparatos

Quienes tienen poco tiempo y poco espacio, también pueden ejercitar su cuerpo en casa. Ante la pregunta de cómo hacer ejercicios de musculación en casa sin aparatos, cualquier respuesta suele incluir las típicas flexiones. El clásico push-up es uno de los ejercicios más completos y versátiles que existen. En la versión más básica se ejercita fundamentalmente el pecho, aunque también podemos entrenar otros músculos como los hombros, tríceps, deltoides, omóplatos, músculos abdominales e incluso los glúteos.

Existen otras versiones del push-up, como por ejemplo las flexiones de diamante, en las que se colocan las manos juntas, con lo cual se ejercitan los músculos anteriores, pero haciendo un especial hincapié en los tríceps, y ejercitando también los bíceps. Si separamos más los brazos van a trabajar principalmente los músculos de la espalda.

Para el tren inferior, la sentadilla es un ejercicio perfecto para cuádriceps y glúteos. En este caso, nuestra recomendación es que incluyas algunas variaciones, como por ejemplo saltos o una mayor separación de piernas. Para entrenar los gemelos puedes partir de la posición de sentadilla y elevar las puntas de los pies. Estos sencillos entrenamientos permiten fortalecer y tonificar todo el tren inferior.

Cómo hacer musculación en casa sin pesas

Si no dispones de aparatos y quieres saber cómo hacer musculación en casa sin pesas, con tan solo un par de sillas vas a poder hacer varios circuitos de entrenamiento. Es posible hacer flexiones utilizando sillas, y según la apertura se pueden entrenar los pectorales o los músculos de la espalda. Al cambiar el agarre, de prono a supino (con las palmas de la mano hacia arriba), vamos a trabajar básicamente los bíceps. Con una o dos sillas podemos fortalecer los tríceps, realizando fondos. Situándonos de espalda y apoyando las manos en la silla, dejamos caer nuestro cuerpo y lo levantaremos utilizando solo la fuerza de los brazos.

Para trabajar los hombros y músculos de la espalda podemos optar por los denominados seal push-ups. Para ello te debes tumbar totalmente boca abajo y subir el tronco empujando con los brazos mientras los mantienes pegados al cuerpo. Los músculos del tren inferior se pueden fortalecer subiendo y bajando una silla o realizando sentadillas.

Si no sabías cómo hacer musculación en casa, estos son solo algunos de los muchos ejercicios que puedes realizar. No hay excusas para no estar en forma.

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Última actualización el 2023-03-31 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados