Cómo retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa

Ser una persona activa y moverse de forma frecuente nos hace sentir bien. ¿Pero cómo podemos retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa?

¿Qué cosas tenemos que tener en cuenta para volver a adquirir el hábito y ponernos en forma sin tener que ir a un gym externo?

Aquí te daré 9 ideas para retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa que te pueden servir. Comenzamos.

Relaciona el ejercicio físico con otro hábito

Si quieres hacer hueco para integrar un nuevo hábito en tu vida diaria, un recurso que suele funcionar bien es relacionarlo con otra costumbre.

Por ejemplo, después del café por la mañana, entrenar. O al llegar a casa por la tarde después de trabajar, puedes entrenar y después ver un capítulo de alguna serie para recompensarte.

O también puedes establecer algunos días a la semana para ver la serie mientras pedaleas en una bicicleta estática plegable.

También puedes usar el ejercicio físico como una herramienta para conseguir algo más y lograr un objetivo.

Imagínate por ejemplo que quieres ir a una reunión del trabajo y quieres aumentar tu confianza para comunicarte con más asertividad. O que quieres empezar a desarrollar un proyecto propio en tu tiempo libre. O que quieres pedirle salir a alguien. O que quieres correr una maratón.

En cualquier caso, la activida física habitual te ayudará a ganar autodisciplina y conseguir otras metas.

Haz solo 10 minutos de ejercicio

Comienza poniéndote un reto de hacer ejercicio por muy poco tiempo.

Algo que sabes que puedes cumplir. Aunque solo sean 10 minutos. Una rutina que encuentres por Youtube puede servir, como esta rutina de cardio en casa sin material por ejemplo. Eso sí, hazlo en una franja horaria en la que crees que, con el tiempo, puedes hacer más rato, una hora por ejemplo.

Lo importante es que empieces y termines. Que hagas poco, pero bien.

Lo ideal es que aproveches este reto para sentirte capaz de hacer ejercicio y completar objetivos, y que de esta manera tengas ganas de continuar para adquirir el hábito e integrarlo en tu estilo de vida.

Y que cada vez te superes un poco más.

Porque al principio harás 10 minutos de ejercicio, pero la idea es que vayas aumentando el tiempo de la rutina. Y esto está relacionado con el siguiente punto.

Empieza con poco peso

Uno de los principios de la ciencia del ejercicio es la sobrecarga progresiva.

Es cargar cada vez con más peso para aumentar nuestra fuerza y desarrollar los músculos.

Pero tienes que empezar con un nivel de resistencia bajo que te permita ejecutar la técnica adecuada para optimizar el rendimiento, obtener mejores ganancias y evitar lesiones.

Entrenar la fuerza es fundamental incluso si tu objetivo principal es adelgazar. De hecho, generalmente aconsejo hacer más entrenamiento de fuerza que de cardio.

Y eso es porque desarrollar los músculos ayuda a que a la larga se queme grasa a mayor velocidad, además de que tiene otros beneficios.

Los dos materiales que considero más prácticos para entrenar la fuerza en casa son las bandas elásticas y las mancuernas ajustables. Personalmente prefiero entrenar con bandas elásticas.

Hackea el entorno

Conozco a personas que se han apuntado al gimnasio y los primeros días han ido al gimnasio pero no han hecho ejercicio.

A lo mejor se están en la sala de estar tomando un café, o si es un gym más sofisticado, pues iban al spa. Luego, la segunda semana ya empezaban a hacer ejercicio en ese mismo gimnasio.

Con esto quiero decir que lo primero es habituarse al entorno, empezar a familiarizarse con unos hábitos de estar en un sitio concreto a una hora específica.

Para retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa, puedes dejar la esterilla puesta o una bicicleta estática plegable desplegada, lista para usarse en cualquier momento.

Así habrás establecido un lugar en casa en el que siempre harás ejercicio.

Algo que te puede venir bien es, en lugar de usar una esterilla normal de estas que se enrollan como las que se encuentran en los gimnasios, adquirir una una esterilla puzzle con la que puedes abarcar más espacio.

Planifica tus comidas

Si sueles improvisar tu alimentación, entonces tener un mayor control sobre lo que comes puede marcar una diferencia abismal para ponerte en forma.

Si improvisas la mayoría de tus comidas, no sabrás si estás comiendo más calorías de la cuenta o menos, y eso te impedirá ver los resultados que esperas en tu cambio físico.

Y hacer ejercicio no te motivará.

Si piensas demasiado rato cada día sobre lo que vas a hacer de comer, estarás gastando mucha energía en tu vida cotidiana que podrías aprovechar para hacer ejercicio.

Así que planificar lo que vas a comer en una semana te ayudará a sentirte mejor con tus comidas, a usar mejor tu tiempo y a comprometerte con un estilo de vida más saludable.

Hazte una foto

Hacerte una foto de tu estado actual puede establecer el punto inicial de tu cambio físico.

Te servirá como referencia y podrás comparar tu evolución al cabo de unas semanas tras haber estado ejercitándote.

Es decir, la foto no solo te ayudará a motivarte para retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa, sino que también te vendrá genial para mantener el hábito y controlar mejor tu progresión.

Comparte tu misión con otras personas

Dile a tu madre, a tu padre, a tus amigos, o a cualquier otra persona a la que vayas a ver habitualmente en tu vida cotidiana que has decidido retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa.

De esta manera cada vez que vayas a verla sentirás que tienes que cumplir, que no puedes fallarte ni a ti ni a esa otra persona.

Compartir tu objetivo también puede animar a esa otra persona a hacer ejercicio y así os podéis ayudar mutuamente.

Establece una fecha en un calendario

Marca una fecha en un calendario como el día en el que vas a comprobar tus resultados. Por ejemplo, 21 días tras retomar el ejercicio después de mucho tiempo en casa.

Si eres capaz de aguantar 21 días haciendo ejercicio constante, entre 3 y 6 veces por semana, ya estarás mucho más cerca de mantener el hábito.

Es posible que en 21 días no notes demasiados cambios a nivel físico, pero mentalmente y anímicamente sí que lo notarás, y otras personas también es probable que sientan un cambio positivo en ti.

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Mi objetivo es darte motivos para entrenar. Porque excusas para no hacer ejercicio hay demasiadas.

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En cualquier caso, te puede venir bien como recordatorio extra para tener más presente la importancia de hacer ejercicio.