Sacar tiempo para hacer ejercicio puede ser bastante complicado. Vivimos en una sociedad en la que cada día pasamos más rato sentados y en la que el tiempo y la energía se agotan muy rápido. Eso puede causar que tengamos una mala postura y dolores de espalda, entre otros inconvenientes. ¿Pero cuándo podemos entrenar si tenemos un sinfín de cosas que hacer? A continuación te mostramos diez consejos sencillos y prácticos.
10 maneras de sacar tiempo para hacer ejercicio
Levántate antes
Una vez empiezas el día, lo más normal es que tengas la mente centrada en el trabajo, el estudio o en las relaciones personales, pero que no te dediques tiempo suficiente a ti ni a tu propia salud.
Es por eso que sacar tiempo para hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede marcar la diferencia, ya que primero te ocupas de tu bienestar, y luego ya te preocupas por lo que venga el resto del día.
Esto te llenará de ánimo por la satisfacción de haber cumplido con tu rutina de ejercicios. Además, te ayudará a tener el cuerpo y la mente más activos.
Para conseguir despertarte y salir de la cama un poco antes, probablemente necesites ir a dormir antes, también. Un consejo es que tengas la ropa de hacer ejercicio preparada antes de acostarte para que por la mañana no tengas tiempo que perder y puedas empezar a entrenar rápidamente.
Entrena en casa
Si tienes el día demasiado ocupado, o si no tienes ningún gimnasio cerca, la mejor manera de sacar tiempo para hacer ejercicio es entrenando en tu vivienda. Es muy fácil montar un gimnasio en casa hoy en día, y puede resultar en un gran ahorro porque puedes llegar a prescindir de la cuota de un gimnasio externo.
Por ejemplo, puedes hacer ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad con material o sin material, según tu presupuesto y tus necesidades. Además, existen un montón de recursos por internet y vídeos que puedes seguir para ejercitarte de manera más guiada y entretenida.
Aprende mientras te ejercitas
Mantenerse informado y aprender constantemente es algo clave tanto si estás trabajando como estudiando, e incluso para el desarrollo personal. De hecho, si consigues sacar tiempo para hacer ejercicio, eso ya puede contribuir a la mejora de cualquier ámbito de tu vida. Pero, si además aprovechas parte de rutina de entrenamiento para formarte, optimizarás aún más cada minuto.
Puedes escuchar un podcast con los auriculares o ver un video. Algunas máquinas de cardio tienen soporte en el manillar para poner una tablet o el teléfono móvil. Otra opción es leer, ya que algunas bicicletas estáticas plegables disponen de un diseño reclinable que proporciona mayor comodidad durante un ritmo de pedaleo suave.
Comparte tus objetivos y tu progreso
La motivación es clave no solo para empezar, sino también para mantener el hábito de entrenar. Tener bien claro lo que quieres conseguir y por qué te ayudará mucho a sacar tiempo para hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes compartir tus experiencias sobre tu rutina de entrenamiento con alguien, ya sea un amigo, con familiares, con otra persona que haga la misma actividad, alguna comunidad online o presencial, o con un entrenador personal. De este modo, podéis ayudaros mutuamente, aprender e incluso establecer desafíos.
Pero, además de la motivación externa, también está la interna, es decir, la que puedas generar sin la ayuda de otra persona. Para ello, puedes hacerte fotos a medida que avanzas en tus rutinas de entrenamiento para comprobar la evolución de manera más específica. También es aconsejable tener una báscula inteligente en casa en la que puedas pesarte, sobre todo si tu objetivo es perder peso, pero solo de vez en cuando, sin obsesionarse por los números. Al fin y al cabo, lo más importante es que te sientas cada día un poco mejor.
Camina más
Caminar cuando hablas por teléfono, subir y bajar por las escaleras en lugar de montarte en el ascensor y adquirir el hábito de dar paseos a lo largo de la semana son solo unos ejemplos con los que puedes moverte más, sacar tiempo para hacer ejercicio y estar más saludable.
Andar es una de las actividades físicas más simples, naturales y beneficiosas, y es muy fácil dar más pasos en nuestro estilo de vida. Por ejemplo, en este estudio se comprobó que caminar 10.000 pasos diarios durante 36 semanas sirve para perder peso. Puedes aprovechar para realizar ciertos trayectos a pie en vez de usar un vehículo, escuchar música o un podcast, o para charlar mientras caminas junto a otra persona.
Un accesorio muy común para contar pasos hoy en día es llevar una pulsera de actividad en la muñeca. Si te interesa, puedes ver nuestro publicación sobre relojes deportivos baratos y buenos.
Establece una dieta saludable
Comer de manera adecuada es tan importante como sacar tiempo para hacer ejercicio si quieres notar mejoras de verdad en tu salud.
El problema es que solemos pasar muchísimo tiempo pensando en qué comer. Y ese tiempo, por poco que sea, se acumula a lo largo de la semana, y son minutos que podríamos aprovechar para hacer ejercicio.
Para que tu plan de comida no sea un problema, lo mejor es seguir una dieta de manera que cada día de la semana sepas qué vas a comer. Por supuesto, puedes ser flexible e improvisar durante la semana, pero si ya tienes una guía establecida te será mucho más fácil ahorrar la energía y el tiempo que gastamos pensando sobre la comida en el día a día. Lo más conveniente es hablar con un nutricionista para que puedas seguir una dieta acorde a tus objetivos.
De este modo, todos esos minutos que te ahorras en pensar y tomar decisiones sobre la comida cada día los puedes invertir en entrenar.
Entrena en un horario que puedas cumplir
Sé muy realista en este sentido porque, uno de los factores más favorables para adquirir el hábito, es poder sacar tiempo para hacer ejercicio siempre a la misma hora, ya que tu cuerpo se acostumbrará y estará más preparado para activarse.
Si quieres ir a un gimnasio público, procura evitar las horas que estén más llenas de gente, ya que será más difícil elegir la máquina o los accesorios que necesitas.
Apúntate a clases dirigidas
Las clases dirigidas son geniales porque, además de seguir un plan de ejercicios guiado por una persona profesional, también te ayuda a interactuar con otras personas.
Esto te puede ayudar a conseguir una motivación externa extra porque tendrás ganas de ver a las personas de la actividad. También te servirá para tener un horario definido, ya que suelen ser siempre en el mismo rango de tiempo durante la semana, y además tendrás soporte para hacer los movimientos de la rutina de manera correcta y con menos riesgo de lesionarte.
Haz menos de lo que no te conviene tanto
Quítate de vicios que, en el fondo, sabes que no deberías hacer o que, al menos, te convendría más sustituir por ejercitarte. Sé más consciente sobre pequeños hábitos que crees que podrías eliminar de tu vida cotidiana y trata de aprovecharlos para sacar tiempo para hacer ejercicio en su lugar.
Por ejemplo, si por la mañana te levantas y pasas 7 minutos mirando el móvil, quizá puedas estar 10 minutos entrenando con una rutina exprés de alta intensidad. Cada minuto cuenta.
Establece una fecha para comprobar tu progreso
Una vez empieces, aguanta, como mínimo, un trimestre, ya que si consigues sacar tiempo para hacer ejercicio durante tres meses, habrás empezado a integrar la actividad física en tu estilo de vida cotidiano. Si piensas en el largo plazo, podrás ser más objetivo sobre cómo integrar el entrenamiento en tu rutina diaria. Además, tener un día bien definido te permitirá tener más claro tu objetivo y aumentar tu motivación para seguir entrenando.
Según este estudio, se tarda entre 18 y 254 días en adquirir un hábito, y una media de 66 días para que esa actividad nueva quede integrada de manera automática.
Lo más recomendable es que hagas ejercicio entre 3 y 6 días. Por ejemplo, puedes entrenar 30 minutos cada día y dejar uno de descanso a la semana, o día sí y día no si tu rutina dura 1 hora o más. No obstante, todo esto depende de tus necesidades y preferencias. Ante cualquier duda, consulta con un médico o con un entrenador personal para poder llevar a cabo un plan de entrenamiento que se adapte perfectamente a ti.
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Esperamos que estos diez consejos te hayan dado ideas para moverte más. A continuación verás algunos de los productos que más se llevan hoy en día con los que puedes sacar tiempo para hacer ejercicio y llevar un seguimiento más controlado sobre tu rendimiento físico. También puedes ver nuestra página principal sobre material fitness para casa.
Referencias
- Schneider, P. L., Bassett, D. R., Jr, Thompson, D. L., Pronk, N. P., & Bielak, K. M. (2006). Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. American journal of health promotion : AJHP, 21(2), 85–89. https://doi.org/10.4278/0890-1171-21.2.85
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
Última actualización el 2023-03-29 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
