Una de las preguntas que más solemos hacernos a la hora de entrenar con pesas es cuánto tiempo descansar entre series para aumentar la masa muscular y ganar más fuerza.
Y es normal, porque muchas veces cuando acabamos de hacer las repeticiones de una serie y estamos cansados, empezamos a mirar el smartphone, nos distraemos, vamos a beber agua, y a veces pensamos en si es mejor descansar entre series muy poco tiempo y empezar a hacer un montón de levantamientos rápidamente o no.
Así que aquí te ayudaremos a salir de dudas.
¿Cuánto tiempo descansar entre series para aumentar la masa muscular?
Para aumentar la masa muscular hay que descansar entre 1 y 3 minutos entre series de pesas. Si haces ejercicios compuestos o multiarticulares como dominadas o press de banca, es mejor descansar entre 2 y 3 minutos para que la recuperación sea más efectiva. Sin embargo, para ejercicios más sencillos como un curl de bíceps, descansar entre 1 y 2 minutos entre series suele ser suficiente para obtener las mejores ganancias, según se concluyó en este estudio.
En esta investigación compararon un grupo que descansaba un minuto con otro que descansaba tres minutos entre series de entre ocho y doce repeticiones. Al cabo de 8 semanas se demostró que los que descansaban 3 minutos consiguieron más crecimiento de músculo y aumento de fuerza que los que descansaban un minuto. Y eso es debido a que al final eran capaces de levantar un volumen total mayor, ya que estaban más descansados. Por lo tanto, el volumen total de trabajo es fundamental para el crecimiento de los músculos.
Así que deberías darle prioridad a un descanso más largo que te permita recuperarte bien para afrontar las siguientes series, en vez de empezar a levantar las pesas de manera rápida y descansar muy poco, porque sentirás más cansancio y el volumen total será menor.
¿Cuánto tiempo descansar entre series para ganar fuerza?
Lo mejor es descansar entre 2 y 5 minutos entre series para obtener las mayores ganancias en cuanto a fuerza y potencia, según ese concluyó en este estudio. Pero esto depende de las características de cada persona, como la genética o la experiencia que se tenga entrenando.
¿Cuánto tiempo descansar entre series de pesas si estoy empezando?
Si tienes poca experiencia levantando pesas o llevas bastante tiempo sin entrenar la fuerza, con que descanses entre 1 y 2 minutos entre series ya podrías obtener las mejores ganancias en el aumento de tu fuerza, según se demostró en este estudio. Pero si ya tienes más experiencia haciendo rutinas de fuerza pues entonces ya necesitas más de 2 minutos para poder obtener mejores resultados.
Conclusión y reflexión personal
Mi opinión y recomendación es que no te dejes llevar por los minutos, sino por cómo te sientes. Y que empieces la siguiente serie tan pronto como consideres que vas a ser capaz de hacer las repeticiones que necesitas. Porque, al fin y al cabo, cada persona somos un mundo distinto y tenemos nuestras propias necesidades.
Aun así, todos estos tiempos que nos da la ciencia podemos usarlos como referencia porque de esta manera sabemos que, si queremos crecer en cuanto a volumen y fuerza, tenemos que tomarnos las cosas con calma. El proceso de hipertrofia es un proceso lento que requiere paciencia, así que tenemos que ser capaces de disfrutar de nuestras rutinas, no solo durante los ejercicios, sino también durante los descansos.
Así que aprovecha esos momentos para beber agua, caminar un poco, hablar con personas, usar el móvil o cantar una canción que estés escuchando. O incluso puedes aprovechar para hacerte una foto de postureo en esos dos o tres minutos de descanso, aunque si te haces la foto al final de la rutina será mejor.
Y recuerda que si no das tiempo para recuperarte y quieres priorizar hacer muchas repeticiones en muy poco tiempo, pues al fin y al cabo estarás haciendo más cardio que fuerza, es decir, probablemente los resultados no sean favorables para hacer crecer el músculo, sino que ese tipo de entrenamiento te vendrá mejor para adelgazar.
Pero en general recuerda: no te dejes llevar por los minutos, sino por cómo te sientes. Empieza la siguiente serie tan pronto como consideres que vas a poder llegar a hacer todas las repeticiones que necesitas. Conoce tu propio cuerpo, úsalo de manera inteligente y, tras cada entrenamiento, estarás un paso más cerca de tu mejor versión.
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Referencias
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doi: 10.1519/SSC.0000000000000257 - Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018;48(4):765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):137-151. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
