Descansar es imprescindible para lograr resultados en fitness. ¿Pero cuántos días se debe descansar al hacer ejercicio cada semana? Te ayudamos a salir de dudas.
¿Cuántos días se debe descansar al hacer ejercicio?
Lo más recomendable es descansar entre dos y tres días a la semana en rutinas de entrenamiento de resistencia para conseguir resultados efectivos en los músculos. Las actividades aeróbicas o de cardio se pueden hacer más días de manera consecutiva, pero también es necesario descansar por completo como mínimo un día a la semana.
Por ejemplo, si tu objetivo es mantenerte en forma de manera general, puedes hacer entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y actividades aeróbicas todos los días de la semana excepto los domingos. También puedes tomarte el fin de semana de descanso por completo, siempre y cuando lo compenses con tu plan entrenamiento entre semana.
Si lo que quieres es priorizar la pérdida de peso, puedes eliminar un día más de rutinas de fuerza y añadir otro de cardio. Y en caso de que quieras centrarte en el aumento de la musculatura, deberías eliminar días de cardio.
No obstante, esto depende de cada persona, ya que no todas tienen los mismos objetivos ni parten de la misma condición física. Según este estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, es aconsejable que tanto principiantes como personas de nivel intermedio hagan un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo entre dos y tres veces por semana. Sin embargo, las personas con un nivel avanzado deberían entrenar la fuerza entre 4 y 6 días por semana, a veces dividendo rutinas específicas por grupos musculares.
¿Qué pasa si hago ejercicio todos los días sin descansar?
Las reservas de energía que tenemos en el cuerpo requieren de un tiempo de relajación para volver a cargarse después del ejercicio. Si no descansamos de manera adecuada después de entrenar, podemos sufrir fatiga y roturas en los músculos, aceleración en el ritmo de las pulsaciones del corazón, un incremento en la presión de las arterias y una disminución en la elaboración de los glóbulos rojos, que se encargan de mover el oxígeno por el cuerpo.
Además de estos daños físicos, podemos acabar rompiendo el hábito de ejercitarnos, ya sea por estar cansados en exceso, por padecer alguna lesión o por falta de motivación, ya que nuestro rendimiento será menor y los músculos no mejorarán si los sobrecargamos.
¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos para que crezcan?
Cada vez que terminamos de hacer ejercicio en una rutina de entrenamiento de fuerza, es necesario dejar pasar entre 24 y 48 horas de descanso por grupo muscular para evitar sobrecargas y favorecer el aumento de los músculos.
¿Qué pasa si no hago ejercicio 3 días?
Si ya te has habituado a hacer ejercicio cada semana y a comer de manera adecuada, pero de repente una semana estás tres días sin hacer nada de ejercicio, lo más seguro es que no sientas ningún cambio, siempre y cuando tu alimentación se haya mantenido más o menos igual que en el resto de días. Sin embargo, con el objetivo de mantener los músculos, el organismo empezará a llevar a cabo una serie de ajustes por dentro.
Por lo tanto, lo importante es que reanudes lo antes posible tu plan de ejercicios donde lo dejaste la última vez para no sufrir una pérdida importante y continuar mejorando tu condición física.
¿Qué pasa si haces mucho ejercicio y no comes?
Si no comes después de hacer ejercicio, lo más probable es que sientas un exceso de cansancio y sueño a lo largo del día. Es más, el cuerpo necesita nutrientes y energía para moverse, por lo que es imprescindible comer para poder entrenar. Cuando el objetivo es adelgazar, necesitamos quemar más calorías de las que ingerimos, pero es necesario comer y consumir una cantidad mínima para mantenernos bien.
Por lo general, una persona puede consumir alrededor de 2200 calorías en un día común, y si tiene sobrepeso se recomienda que tenga un déficit calórico diario de unas 500 calorías. Sin embargo, esto depende de las características de cada individuo y lo mejor es acudir ante especialistas para tratar cada caso de manera óptima.
Ahora ya sabes cuántos días se debe descansar al hacer ejercicio. Aun así, es probable que necesites hacer algún tipo de gimnasia pasiva como plataformas vibratorias o electroestimuladores musculares para los días de descanso activo, es decir, esos días en los que no haces tu plan de entrenamiento habitual, pero que aún así quieres trabajar un mínimo tu condición física. También puede interesarte andar o hacer bicicleta estática, o aprender más sobre los beneficios de subir escaleras.
Referencias
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 687-708
doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
