¿Es bueno tomar café antes de entrenar? Esto dice la ciencia

Tomar café y entrenar forman parte de mi vida diaria. Para ponerte en contexto, suelo tomar tres tazas de café cada día y entrenar 5 o 6 veces por semana. Y últimamente me rondaba una pregunta por la cabeza: ¿es bueno tomar café antes de entrenar?

Así que he hecho algo de investigación para ver qué concluían varios estudios científicos y poder darle una respuesta clara a esa duda. Y esa respuesta la he transformado en este artículo que estás leyendo.

Aquí te voy a explicar los beneficios de tomar café antes de entrenar, si ayuda a quemar grasa y si es bueno para entrenar con pesas, entre otras cosas.

Al final también verás una conclusión donde explico qué es lo que haré yo.

Venga, prepárate una taza de café, que empezamos.

Beneficios de tomar café antes de entrenar

La suplementación de cafeína proporciona varios beneficios para el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, tal y como se indica en este estudio. Algunos de las ventajas de tomar café antes de entrenar son las siguientes:

• Potencia la capacidad de mantener la atención. Esto te puede ayudar a mantener el foco en cada ejercicio, a ser más consciente sobre los movimientos y a sacar el máximo provecho de tus rutinas.
• Ayuda a estar alerta y a reaccionar más rápido. Puede servirte para evitar accidentes y aumentar la seguridad durante tus sesiones de entrenamiento.
• Aumenta la fuerza y la resistencia en actividades aeróbicas y anaeróbicas. Puedes notar una mejora en la velocidad de tus movimientos, en tus rutinas de fuerza y en sesiones de cardio. Es capaz de potenciar el rendimiento a la hora de correr, dar saltos o lanzar objetos, por ejemplo.
• Es asequible. Hay muchos tipos de café a un precio económico, por lo que muchas personas pueden aprovechar sus ventajas, y esto favorece que puedas implementarlo como hábito. Además, tomar café antes de entrenar es efectivo tanto para atletas como para la gente que practica deporte de manera más aficionada y común.
• Resulta saludable si se toma con moderación. En esta otra investigación también se concluye que tomar un máximo de entre 3 y 4 tazas de café al día suele ser seguro y que puede aportar más beneficios que inconvenientes a la salud. Aunque, por supuesto, esto depende de cada persona, como en mujeres embarazadas u otras situaciones.

¿El café antes de entrenar ayuda a quemar grasa?

Tomar café antes de entrenar podría ayudarte a quemar grasa de dos maneras: aumentando tu rendimiento a la hora de hacer ejercicio y reduciendo la sensación de apetito. Sin embargo, no hay evidencia científica que demuestre que tomar café y perder peso estén relacionados directamente.

La cafeína no tiene ningún efecto por sí sola a la hora de adelgazar, pero si se consume cerca de una hora antes de entrenar y en cantidades apropiadas a lo largo del día, puede contribuir a que ingieras menos calorías de las que necesitas y a que consumas más calorías durante tus sesiones de entrenamiento.

Según se puede concluir en este estudio, una cantidad de cafeína recomendada para las personas adultas saludables es de hasta 400 mg al día por lo general, lo cual equivale a unas 4 tazas de café aproximadamente.

¿Es bueno tomar café antes de entrenar con pesas?

Sí que es bueno tomar café antes de entrenar con pesas porque ingerir cafeína puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia, fuerza y potencia muscular, tal y como se indica en este estudio. No obstante, también se sugiere que los efectos pueden ser más significativos en actividades aeróbicas que anaeróbicas.

Esta publicación concluyó que la cafeína puede servir para potenciar las repeticiones que se hacen durante el entrenamiento de resistencia al mismo tiempo que se disminuye la sensación de esfuerzo y de dolor muscular, algo similar a lo que se sugiere en este otro artículo.

Y esta otra investigación comprobó que tomar un suplemento que contiene cafeína antes del entrenamiento puede ayudar a mejorar más la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo que la parte superior, a gestionar la energía y a reducir la sensación de fatiga.

¿Cuánto tiempo antes tomar café antes de entrenar?

Lo mejor es tomar café alrededor de 1 hora antes de entrenar para aprovechar al máximo el efecto de la cafeína según algunas investigaciones.

La cantidad de cafeína recomendada es de entre 2 y 6 mg por cada kg del peso corporal, según concluyó la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debería tomar entre 140 y 420 mg de café. Y un café doble expreso por lo general ya puede contener unos 125 mg de cafeína.

Efecto del café antes de entrenar

El efecto del café antes de entrenar es mayor en aquellas personas que no suelen tomar café de forma habitual, tal y como se concluyó en este artículo.

El consumo diario de cafeína aumenta su tolerancia y disminuye su efecto de manera progresiva. Por ejemplo, en esta investigación, se explica cómo después de 15 días ingiriendo cafeína cada día aumentó la potencia en ciclismo de manera considerable, y seguía teniendo efecto pasados los 20 días, aunque ya de manera bastante menos notoria.

Conclusión (esto es lo que haré yo)

Tomar café antes de entrenar puede aportar más beneficios que riesgos. Por lo general se recomienda no consumir más de 3 o 4 tazas al día en personas adultas sanas y tomar la cafeína aproximadamente una hora antes de hacer el ejercicio físico. Esto puede cambiar según la situación individual de cada persona, por lo que si tienes dudas deberías consultar tu caso con un médico o especialista.

Hay evidencia científica que concluye que puede ayudarte a mejorar el rendimiento en ejercicios aeróbicos y en entrenamientos de musculación, sobre todo los días donde ejercites las piernas.

No he visto estudios que determinen que hay una relación directa entre el tomar café antes de entrenar y perder grasa, pero considero que sí afecta de forma indirecta si estás en déficit calórico y sigues una rutina enfocada a la quema de peso, puesto que la cafeína puede potenciar tu rendimiento en mayor o menor medida.

Sin embargo, si consumes café de manera habitual, el efecto que tendrá será pequeño debido a que aumentarás tu tolerancia a la cafeína.

Yo voy a seguir tomando unas tres trazas de café al día, ya que lo disfruto y considero que me puede dar más ventajas que inconvenientes. Siempre tomo el café totalmente solo, sin azúcar ni leche. Es probable que no me esté ayudando a obtener muchas ganancias en cuanto a quema de grasa o desarrollo muscular porque ya tenga una gran tolerancia a la cafeína, pero después de haber hecho este artículo entiendo que tampoco hace que disminuya mi rendimiento.

De hecho, el café es lo primero que tomo cada día nada más levantarme. Para ver un ejemplo de lo que desayuno un día común para complementar mis rutinas de entrenamiento de fuerza, échale un vistazo a este artículo sobre un desayuno con proteínas para ganar masa muscular.

Antes usaba una cafetera de Nespresso de cápsulas, pero la cambié por la cafetera Dedica De’longhi EC685 para café molido porque, aunque tiene un precio algo más elevado que la Nespresso que tenía antes, el café es más económico. Me termina saliendo más rentable y disfruto del sabor. El café que tomo actualmente es el café natural molido de Cafés Novell.

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