Si deseas ponerte en forma en casa o en el gimnasio, existe una máquina muy completa para ello: el banco de pesas. Te permite ejercitar y fortalecer tu musculatura, así como otras partes de tu cuerpo. A continuación te detallamos qué ejercicios se pueden hacer en un banco de pesas común para que sepas sacarle el máximo rendimiento.
Puedes tonificar y aumentar tu volumen muscular desde el tren superior hasta el inferior, aunque esto siempre va en función de los distintos elementos que tienen estos aparatos. Según el modelo de banco, este te posibilita menor o mayor variedad de entrenamientos. En cualquier caso, puedes realizar los ejercicios que indicamos a continuación.
Seis ejercicios que se pueden hacer en un banco de pesas
1. Levantamiento de pesas acostado
Este es uno de los entrenamientos más básicos y principales estando acostado en la banca. Para ejecutar correctamente el ejercicio, debes estirarte por completo con los pies pegados al suelo. Luego, el movimiento con las pesas consiste en subir y bajar lentamente cada una, levantando ambos brazos al mismo tiempo. Al elevarse hacia arriba, las dos mancuernas deberían tocarse. En cambio, en la trayectoria hacia abajo, debes mantener los codos alineados al eje que forman tus hombros.
Así consigues desarrollar un movimiento correcto con el que trabajas los hombros y el pectoral. Para ejercitar de manera correcta también los tríceps, puedes utilizar la barra recta con discos a ambas partes. La postura es la misma que en el anterior entrenamiento. Ve subiendo dicha barra por encima de tu frente con los antebrazos extendidos, sin bloquear tus codos.
2. Curl de bíceps sentado
Sentado en la banca, mancuerna en mano, el curl de bíceps te permite fortalecer este músculo realizando un movimiento de levantar pesas con tu cuerpo ligeramente inclinado. Coloca tu codo junto al muslo de tu pierna y dibuja la trayectoria de manera que la mancuerna llegue hasta tu pecho. Repite la misma acción con uno y otro brazo siempre con la espalda recta.
3. Desarrollo en diversos ángulos
Con un banco de musculación que se pueda adaptar a distintos ángulos de inclinación puedes realizar una gran variedad de movimientos para fortalecer todo tu pectoral. Los ejercicios siempre son los mismos, pero cambiando entre desarrollo tumbado simplemente, inclinado a 15, 30, 45 o 60 grados e incluso declinado a -15 grados. Planificando una buena rutina de este entrenamiento logras trabajar todos los músculos de la zona.
4. Pull over con mancuerna
Este ejercicio te ayuda a trabajar variedad de zonas (pectoral mayor, músculo redondo mayor y también dorsal ancho e incluso cabeza larga del tríceps). Consiste en acostarte en la banca para ir levantando la mancuerna con las dos manos, estirando los brazos por encima de la cabeza. El movimiento se produce por detrás de tu cabeza mientras vas flexionando un poco los codos.
5. Vuelos para hombros
Se parece mucho al ejercicio anterior, pero en este caso se hace colocándote boca abajo y no mirando hacia arriba, este ejercicio acostado en la banca sirve para fortalecer tus hombros. Debes ir realizando movimientos de adentro hacia afuera extendiendo los brazos a cada lado, de forma que se dibuje una trayectoria que se asemeja al vuelo de un pájaro. Ejercitas así los músculos deltoides posteriores.
6. Encogimiento con carga
Tus abdominales también pueden verse beneficiados dentro de tu rutina, ya que uno de los ejercicios que se pueden hacer en un banco de pesas es el encogimiento con carga. Realmente se trata de realizar el típico movimiento acostado y elevando tu cuerpo hacia delante pero, esta vez, con un añadido más. Hablamos de una mancuerna sostenida con ambas manos sobre tu pecho.
En conclusión, si desconocías qué ejercicios se pueden hacer en un banco de pesas dotado de pocos elementos, con estas recomendaciones esperamos que te haya quedado claro.
Material para hacer ejercicios en un banco de pesas
Ahora ya sabes qué ejercicios se pueden hacer en un banco de pesas, o al menos una pequeña parte de la gran diversidad de movimientos posibles.
Si crees que necesitas equipamiento apropiado puedes ver nuestra recopilación de bancos de pesas, mancuernas, barras olímpicas o discos olímpicos. Estos son algunos de los modelos que más se llevan hoy en día:
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
Última actualización el 2023-03-29 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
