Saber qué músculos se trabajan en una barra de dominadas te ayudará a saber qué estás ejercitando y a motivarte para lograr tus objetivos fitness.
Las dominadas son unos de los ejercicios compuestos o multiarticulares, es decir, que involucran diferentes zonas del cuerpo, más populares en todo el mundo para aumentar la fuerza y la musculatura de la parte superior del cuerpo, y aquí te explicamos qué es lo que entrenan de forma más específica.
¿Qué músculos se trabajan en una barra de dominadas?
Hacer dominadas en barra trabaja principalmente el músculo dorsal ancho de la espalda, pero también involucra un montón de músculos más como el erector de la columna, el trapecio, el deltoides, el redondo mayor, el infraespinoso, el romboides, el braquiorradial, los bíceps, los tríceps y el abdomen, entre otros.
Los músculos de las manos y los antebrazos son los que inicialmente hacen posible que podamos colgarnos y aguantar en la barra al principio. Cuando empezamos a realizar la tracción vertical, los músculos que más se usan son los del antebrazo y los bíceps, y a medida que bajas los codos, se implica más la zona del músculo dorsal ancho, involucrando también los músculos del manguito rotador y el músculo redondo mayor.
Los tríceps y los pectorales juegan también un papel importante para mantener el cuerpo estable y poder realizar la dominada de manera efectiva, pero la carga de trabajo no es tan relevante y no te impedirá poder hacer rutinas de empuje más centralizadas en estos músculos durante la semana, ya que no estarán tan fatigados.
Otros de los músculos que se trabajan en una barra de dominadas son los del abdomen para estabilizar, ya que, a diferencia de cuando hacemos la tracción vertical en polea estando sentados en una máquina, al hacer dominadas en barra tenemos los pies en el aire, y al contraer el abdomen podemos mejorar el control y el rendimiento durante el ejercicio.
Aun así, en esta investigación se demostró que en las fase concéntrica y excéntrica de las dominadas con distinto agarre hay diferencias en la activación de los músculos.
Músculos implicados según los tipos de dominadas
Dependiendo del tipo agarre que se mantenga durante las dominadas, algunos músculos se trabajan más que otros. Los tres tipos de agarres de dominadas principales son el prono, el neutro y el supino.
Músculos dominadas pronadas
El agarre prono es el agarre más típico, el que más se suele hacer, en el que las manos miran hacia al frente. Hacer este tipo de dominadas implica más el área de la cadena posterior superior, sobre todo el dorsal ancho y la zona del trapecio bajo.
Músculos dominadas supinas
Cuando nos colgamos de la barra con la palma de las manos encarando hacia nosotros mismos en lugar de hacia al frente, estamos haciendo una dominada con agarre supino, y en este caso se realizan un mayor esfuerzo en la cadena anterior del cuerpo. El esfuerzo de los brazos se reparte mejor con el de la espalda, por el que es una manera de hacer más hincapié en los bíceps durante tus rutinas.
Músculos dominadas neutras
En el agarre neutro, las manos se miran las unas con las otras. Cuando hacemos dominadas de este tipo, se involucran más los brazos y el pectoral.
Cómo entrenar los músculos en barra de dominadas en casa
Ahora que ya sabes qué músculos se trabajan en una barra de dominadas, si te interesa adquirir una barra para hacer este ejercicio en casa, debes saber que hay bastantes tipos hoy en día. Sin embargo, una barra de dominadas de pie como la que mostramos a continuación es de las mejores porque su altura es ajustable y no se tienen que hacer agujeros en la vivienda para montarla. También permite hacer otros ejercicios además de dominadas.
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Referencias
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
Última actualización el 2023-03-29 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
