Remo con banda elástica: Cómo hacerlo, músculos y variantes

El remo con banda elástica es un ejercicio de tracción horizontal que sirve para ganar fuerza en la espalda y en los brazos, corregir la postura, evitar lesiones en la vida cotidiana y mejorar la estética del tronco.

A continuación voy a explicarte para qué sirve hacer el remo con banda elástica, cómo se hace, qué músculos trabaja y cuáles son sus variantes principales.

Allá vamos.

Beneficios del remo con banda elástica

Aumenta la fuerza de la espalda y los brazos

El remo con banda elástica es uno de los ejercicios estrella de la tracción horizontal para ejercitar principalmente la espalda y los bíceps.

El uso de la goma elástica permite ajustar el nivel de resistencia de manera sencilla para incrementar la intensidad y el rendimiento a medida que progresas en tus entrenamientos.

Es ideal para entrenar en casa

Las bandas elásticas son ligeras, compactas y prácticas para hacer ejercicio en casa o en cualquier otro sitio. Además, está comprobado científicamente que entrenar la fuerza con bandas elásticas puede ofrecer resultados similares a entrenar con mancuernas u otro equipamiento convencional.

Por ejemplo, en un artículo publicado en el European Journal of Sports Science, se comparó la activación muscular entre el uso de una polea de cables y de bandas de resistencia haciendo el remo unilateral y los resultados que se obtuvieron fueron muy parecidos.

Sirven para rehabilitación

Además de poder usarlas en las rutinas habituales de fuerza, las bandas elásticas también son comunes en sesiones de rehabilitación debido a que que resultan más suaves y seguras para recuperarse de lesiones.

Potencia la vida cotidiana

Al desarrollar tu fuerza de tracción horizontal mediante el remo con banda elástica podrás levantar cosas con más facilidad en tu vida diaria y cargar con más peso, además de te que te sentirás mejor contigo y te verás mejor en el espejo.

Mejora la postura corporal

Si haces la técnica correcta del remo con banda elástica podrás compensar la postura inadecuada que se suele hacer hoy en día por el uso excesivo de aparatos tecnológicos como el teléfono móvil o el ordenador, ya que debes tener los hombros bien colocados hacia atrás y abajo y la espalda neutra.

Personalmente me gusta incluirlo en mis rutinas dos veces por semana porque me hace sentir bien y tenerlo como hábito me ayuda a ser más consciente sobre mi postura mientras hago el ejercicio y también mientras no lo hago.

Cómo se hace el remo con banda elástica

Una de las variantes más comunes es la del remo con banda elástica sentado en el suelo. Para hacerla, necesitas tener una banda elástica larga y seguir los pasos siguientes:

1. Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia adelante, y mantén la espalda neutra. Puedes doblar un poco las rodillas si lo necesitas para evitar lesiones.
2. Pasa la banda elástica por la planta de los pies y sujétala con un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos hacia adentro, mirándose la una con la otra. Los hombros tienen que estar abajo y hacia atrás, y los codos bien cerca del cuerpo.
3. Exhala mientras llevas la banda elástica con las manos desde adelante hacia atrás. Mantén la espalda neutra y los codos hacia adentro mientras haces fuerza.
4. Cuando llegues al momento de máxima tensión, las manos deberían estar cerca de la cintura y por encima de los muslos. En ese punto haz una pequeña pausa.
5. Finalmente vuelve a llevar los brazos de manera lenta y controlada hacia adelante, hasta que queden estirados, mientras inhalas.

Cómo ajustar la resistencia

Lo más conveniente es que empieces a hacer este ejercicio con la banda elástica más ligera que tengas para que empieces a desarrollar la técnica adecuada.

A partir de ahí, puedes ajustar la resistencia de diferentes maneras para trabajar bien la fuerza. Para hacerlo, puedes probar una de estas tres cosas:

• Separar un poco los pies. Cuando estés en la posición sentada, aumenta la amplitud entre los pies para que te cueste más traccionar la banda.
• Utiliza una banda con una resistencia mayor. Existen bandas más ligeras y gruesas para que puedas ejercitarte con intensidades distintas y aumentar tu capacidad de forma progresiva. Lo más recomendable es tener un juego de bandas elásticas para entrenar en casa que incluya gomas con diferente resistencia.
• Recoge los extremos de la banda rodeando las manos. Esto hará que tengas menos rango del que tirar y que tengas que esforzarte más.

Errores comunes a evitar

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar lesiones, no hagas lo siguiente:

• Llevar los hombros hacia adelante. Debidio a malos hábitos relacionados con la postura y el uso excesivo de dispositivos electróncios, hay una gran tendencia de llevar los hombros hacia adelante cuando estamos sentados. Pero si quieres mejorar la postura, asegúrate de que mantienes los hombros abajo y atrás.
• Ir muy deprisa. Es mejor hacerlo lento y pocas repeticiones que hacer muchas repeticiones de manera incorrecta.
• Balancear el tronco. Al principio es común llevar el tronco hacia adelante y atrás porque nos dejamos llevar por el movimiento del ejercicio. Pero entonces no estarás haciendo esfuerzo con las partes del cuerpo que quieres trabajar con este ejercicio. Y, al fin y al cabo, lo que quieres es controlar tú el ejercicio, y no dejar que sea el ejercicio el que te controle a ti. Un buen recurso para solucionar este problema es apretar el abdomen para mantenerse firme.

Qué músculos trabaja el remo con banda elástica

Los músculos que se trabajan con el remo con banda elástica son principalmente el romboides y el músculo dorsal ancho, y también se involucran el bíceps y el trapecio de una manera secundaria.

Pero según la variante que hagas, algunos músculos se ejercitarán más o menos que otros. Por ejemplo, si haces el remo con un agarre amplio, se implicarán más el romboides, el trapecio medio y el deltoides posterior.

Y si agarras la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba, el bíceps se activará un poco más que si agarras con las palmas de las manos mirando hacia adentro o hacia abajo.

Variantes del remo con banda de resistencia

Algunas de las variantes más comunes son las siguientes:

Remo con banda elástica sentado

• Remo cerrado con banda. La variante principal es la que se realiza con un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose la una con la otra y con los codos cerca del tronco.
• Remo abierto con banda. Otra opción común es la del agarre amplio. en la que sujetamos la banda con las palmas de las manos mirando hacia abajo y separamos los codos del cuerpo como si quisieramos formar una T al llevar la goma hacia atrás. Con esta variante trabajamos más los músculos pequeños de la espalda y los brazos que el dorsal ancho.
• Remo con agarre supino. Otra opción es hacer el remo con banda cerrado y sentado tradicional pero sujetando la banda con las manos desde abajo hacia arriba, eso hará que los bíceps hagan más esfuerzo.

Remo con banda elástica de pie

• Remo cerrado con banda elástica de pie. En lugar de hacer el remo sentado, puedes quedarte de pie. Para ello, inclina el tronco hacia adelante mientras llevas las caderas hacia afuera con la espalda neutra, pisando la banda elástica con los pies. Puedes hacerlo con un agarre neutro o supino.
• Remo abierto con banda de resistencia de pie. Si lo prefieres, puedes hacer el remo con goma en forma de T separando los codos del tronco, pisando la banda y subiéndola con un agarre prono.
• Remo vertical o al mentón. Una variante interesante es la del remo hacia el mentón, en la cual debes permanecer firme de pie pisando la banda y acercarla al rostro de forma vertical.

Remo con banda elástica a una mano

El remo con banda elástica unilateral te servirá para ejercitar la fuerza de cada lado de forma individual. Esto es útil para balancear la musculatura, aumentar el rendimiento, corregir imperfecciones de la técnica e incluso para poder involucrar más el músculo oblicuo externo del abdomen.

Esta variante puedes realizarla en una posición sentada o de pie.

También existen accesorios que permiten anclar la banda de resistencia a la puerta y de esta manera no tendrías que sujetarla con los pies. El juego de bandas elásticas FitBeast es un buen ejemplo de ello.

Por otro lado, si prefieres hacer el remo en máquina, puedes ver algunas de las mejores máquinas de remo para casa.

Conclusión

El remo con banda elástica es un ejercicio que considero fundamental para desarrollar la fuerza de la espalda y los brazos mediante esa tracción horizontal que hacemos de manera natural constantemente en nuestra vida diaria.

Además, como también ayuda a mejorar la postura y a reducir las posibilidades de lesión es, es probablemente más recomendables en la sociedad moderna hoy en día, sobre todo para esas personas que trabajan en oficinas o llevan un estilo de vida más sedentario.

Personalmente me gusta hacer el remo con banda elástica unas dos veces por semana. Hago 4 series de 12 repeticiones más o menos, tanto para la variante normal con el agarre neutro y cerrado como la del agarre abierto. Y me gusta más hacer la variante sentado que de pie.

Referencias

Iversen VM, Mork PJ, Vasseljen O, Bergquist R, Fimland MS. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):973-982. doi:10.1080/17461391.2017.1337229