Rutina de cuerpo completo con bandas elásticas 10 ejercicios

En esta rutina de cuerpo completo con bandas elásticas trabajarás tu forma física de forma global, amena y efectiva. Son 10 ejercicios sin anclaje con bandas largas planas y cerradas.

Rutina de cuerpo completo con bandas elásticas

Empuje frontal bilateral con bandas elásticas

El primer ejercicio es un empuje frontal donde trabajaremos sobre todo el pecho. Solamente tienes que pasar la banda elástica por la espalda y empujar hacia adelante llevando las manos hacia el centro.

Patada de tríceps bilateral con bandas elásticas

Para hacer la patada de bíceps bilateral, inclina el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda neutra. Céntrate en hacer fuerza con el bíceps para llevar las manos hacia atrás. Los codos tienen que permanecer arriba mientras el antebrazo sube y baja.

Empuje vertical bilateral con bandas elásticas

Este empuje vertical bilateral ejercita principalmente los hombros. Mantente de pie, sujeta la banda pisándola con los pies, agarra la parte superior de la banda con las palmas de la mano hacia arriba y empújala hacia arriba por encima de la cabeza. Luego desciende los brazos de manera controlada hasta llegar a un nivel cercano a los hombros y vuelve a empujar verticalmente. Aprieta bien los abdominales para mantener la postura adecuada y optimizar el rendimiento.

Remo bilateral

Este ejercicio es un remo bilateral de pie, inclinando el cuerpo hacia adelante. Lo importante aquí es pisar bien las bandas con los pies, llevar los brazos hacia abajo y hacer fuerza hacia arriba manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz el recorrido completo desde bien abajo y tirando hacia bien arriba, no te quedes a medias, y así harás bien el ejercicio y lo notarás en la espalda.

Curl de biceps

Para hacer este curl de bíceps nos vamos a centrar en hacer una flexión de codo simple, pisando la banda elástica con los pies y agarrándola las con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Saca bien el pecho y procura mantenerte firme. Si te tambaleas, es posible que necesites reajustar la banda o coger una de menos resistencia.

Elevaciones frontales

En este ejercicio trabajaremos principalmente los hombros. Pisamos las bandas elásticas con los pies y nos centramos en alzar los brazos de forma paralela agarrando las bandas con las palmas de las manos hacia abajo mientras los volvemos a bajar de manera controlada. Coge aire al bajar y suéltalo cuando vuelvas a subir.

Peso muerto

Este ejercicio va a serun peso muerto. Simplemente sujetamos las bandas bajo los pies y la agarramos con las dos manos. Entonces nclinamos el cuerpo hacia adelante con la espalda neutra, llevando las caderas hacia atrás. Cuando las manos estén cerca del suelo, volvemos hacia arriba haciendo el esfuerzo con las piernas.

Aperturas

En este ejercicio vamos a hacer unas aperturas de pie para entrenar el pecho sobre todo y para ello vamos a abrir de manera horizontal los brazos, los llevamos hacia atrás y luego los empujamos de forma abierta hacia adelante otra vez.

Remo bilateral en T

Ahora vamos a hacer un remo bilateral otra vez pero en este caso vamos a levantar los brazos en forma de T, llevando los codos hacia los lados, inclinando el cuerpo hacia adelante.

Sentadillas

Para terminar vamos a hacer unas sentadillas. Para ello nos colocamos las bandas colgándolas por el cuello. Simplemente baja hasta donde puedas y vuelve a subir. Y asegúrate que aprietas bien el abdomen para mantener la postura correcta y hacer que el ejercicio sea más seguro y efectivo.

Conclusión

Puedes repetir esta serie de ejercicios una, dos o tres veces seguidas dependiendo de tu condición física y del tiempo que tengas disponible, y puedes hacerla varias veces por semana (pero asegúrate de que dejas 24 horas como mínimo de descanso o más si apenas tienes experiencia entrenando).

Si te interesa adquirir un pack de bandas elásticas, puedes echar un vistazo a las que uso yo en el artículo sobre mi gimnasio en casa. De todas formas, las que uso en este video son las siguientes:

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