Imagínate que estás en el gimnasio y que quieres entrenar los bíceps con una mancuerna. Y que quieres superar tu meta personal, es decir, quieres levantar un poco más peso que lo que levantas normalmente.
Ahora imagínate que, antes de ejecutar el movimiento y de esforzarte flexionando el codo, te visualizas mentalmente haciendo el ejercicio. Es decir, te imaginas a ti en el gimnasio sujetando la mancuerna, te imaginas la posición de tu cuerpo y cómo te mueves y te sientes durante todo el recorrido del ejercicio con el peso que quieres alcanzar.
¿Crees que hacer esa visualización podría ayudarte a mejorar el ejercicio y a superar tu meta personal?
Según algunos estudios científicos como los que te voy a explicar ahora, es posible que sí. Así que si quieres optimizar tus sesiones de entrenamiento, obtener más ganancias con las mismas rutinas que ya haces y aprovechar el poder de la visualización para conectar la mente con el cuerpo, quédate porque este video puede ser de tu interés.
Visualizar el ejercicio puede aumentar el rendimiento
En muchas ocasiones, creer es crear.
Varias investigaciones científicas han demostrado que la mente puede influir en los resultados que obtenemos cuando entrenamos.
Por ejemplo, en un artículo del Strength and Conditioning Journal se indica cómo imaginarse haciendo el ejercicio del peso muerto antes de empezar la rutina, antes de hacer el levantamiento del peso, durante el ejercicio y después de terminar la repetición puede hacer que las ganancias sean mayores.
Para ello, la visualización debe ser bien detallada. Es decir, si lo vas a hacer, imagínate bien a ti mismo en el lugar donde vas a hacer el ejercicio teniendo en cuenta los cinco sentidos. Es decir, no solo te imagines haciendo el ejercicio en sí, si no también los ruidos, el olor, el tacto del material de gimnasia, la postura de tu cuerpo, los objetivos que puedes y que quieres conseguir, etcétera.
En otro estudio publicado en Impulse también se investigaron los efectos que puede tener la visualización positiva en el entrenamiento de fuerza.
En este estudio, a un grupo de estudiantes atletas se les indicó que se visualizaran a ellos mismos haciendo unos ejercicios con pesas que hacían de forma habitual en sus rutinas físicas reales, como press de banca, sentadillas o peso muerto.
A diferencia de los participantes que no hicieron esa visualización, los atletas que sí se imaginaron a ellos mismos haciendo los ejercicios antes de llevar a cabo el ejercicio obtuvieron un aumento de entre 4,5 y 6,8 kg en el peso que levantaban. Sin embargo, el grupo que no hizo la visualización consiguió un aumento de unos 2,2 kg.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que podemos usar la imaginación y el poder de la visualización a nuestro favor si queremos subir de nivel en nuestras rutinas de ejercicio y aprovechar al máximo la sesión de entrenamiento.
Si crees que tu cuerpo mejora, tu cuerpo puede mejorar
Otro aspecto importante en la conexión entre cuerpo y mente en el ámbito del fitness es la percepción.
La percepción que tenemos sobre lo que hacemos podría ser determinante para mejorar nuestro cuerpo sin tener que hacer más ejercicio del que ya hacemos normalmente.
Por ejemplo, hay un estudio publicado en Psychological Science interesante con 87 participantes que trabajaban en servicios de habitaciones de hoteles. Cada una de estas personas hacía actividad física de manera rutinaria correspondiente a su trabajo en el hotel.
De entre estos participantes, se estableció un grupo experimental de personas a quienes se les dijo que la actividad que hacían con su trabajo ya era suficiente para cumplir con sus necesidades diarias de ejercicio físico, y se les explicó los beneficios de llevar un estilo de vida activo.
A las personas del otro grupo, en cambio, se les dio información sobre la actividad física recomendada pero no se les informó que ya estaban cumpliendo con los niveles de ejercicio necesarios.
El resultado después de 4 semanas fue que el grupo experimental perdió peso, quemó grasa corporal, y disminuyó el índice de masa corporal y la presión sanguínea en comparación con el resto.
De este modo, se comprobó que las creencias, la psicología o, en definitiva, lo que pensamos y sentimos puede contribuir a tener cambios corporales.
El bienestar mental mejora con la actividad física
Por último, es relevante recordar que no solo la mente puede ayudar a que el cuerpo mejore. Hacer actividad física también puede ayudar a que el ejercicio mejore el bienestar psicológico gracias al efecto placebo.
Esto se demostró por ejemplo en un estudio publicado en el Psychosomatic Medicine, donde 48 personas jóvenes adultas realizaron un programa de ejercicio durante 10 semanas, pero a la mitad del grupo se le hizo creer que ese programa estaba elaborado especialmente para mejorar el bienestar psicológico.
Los resultados fueron que en ambos grupos mejoró la capacidad aeróbica de un modo similar, pero la autoestima aumentó de manera más significativa en el grupo de las personas a quienes se les hizo creer que el programa era especial para ese fin.
Reflexión final
Personalmente, tras elaborar este artículo y después de haber probado la visualización en algunos de mis entrenamientos, estoy convencido de que la visualización positiva puede ayudar a obtener mejores resultados.
Además, es una experiencia curiosa porque te vuelves más consciente sobre la conexión entre la mente y el cuerpo.
Y más allá del poder de la visualización para aumentar el rendimiento físico, considero que la clave está en tener una actitud positiva frente a cualquier cosa que quieras hacer.
Creer que puedes conseguir algo y prepararte mentalmente para lograrlo es tener gran parte del recorrido hecho. Pensar en positivo es más probable que te acerque a la victoria, mientras que pensar en negativo te puede llevar más fácilmente a la derrota.
Además, pensar en lo que vas a hacer antes de hacerlo, no solo te ayudará a ejecutar mejor la técnica, también puede servir para evitar lesiones o incluso eliminar la pereza.
Y la visualización la puedes aplicar en la vida cotidiana además de en las rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, si una mañana te suena la alarma y te cuesta levantarte de la cama, puedes visualizar cómo mueves una pierna, luego la otra, y cómo te pones en pie paso a paso antes de moverte realmente. A mí eso me ha ayudado en más de una ocasión.
Por otro lado, personalmente no me gusta hacer la visualización en mis rutinas de entrenamiento cada día ni cada semana. Prefiero reservarlo para momentos puntuales en los que siento que quiero avanzar de verdad.
Referencias
- Richter, Jeremy MA, CSCS; Gilbert, Jenelle N. PhD; Baldis, Mark PhD, CSCS Maximizing Strength Training Performance Using Mental Imagery, Strength and Conditioning Journal: October 2012 – Volume 34 – Issue 5 – p 65-69 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182668c3d
- Hynes, Janette & Turner, Zach. (2020). Positive Visualization and Its Effects on Strength Training. Impulse.
- Crum AJ, Langer EJ. Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychol Sci. 2007;18(2):165-171. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01867.x
- Desharnais R, Jobin J, Côté C, Lévesque L, Godin G. Aerobic exercise and the placebo effect: a controlled study. Psychosom Med. 1993 Mar-Apr;55(2):149-54. doi: 10.1097/00006842-199303000-00003. PMID: 8475229.
Manuel Arnedo es el creador de Gymcasa, este sitio web sobre fitness en casa. Está certificado en Science of Exercise y es filólogo inglés. Entrenar, escribir y leer forman parte de su rutina diaria.
